体の健康維持に役立つセルフケア
【基本編】腰痛、首、肩、膝、足の痛みすべての方に有効なバランスボールエクセサイズ
★四つん這いエクセサイズ★
『目的』
ももの内側にある内転筋と腹筋を意識させるのと同時にバランスを養う
（片足での立位姿勢が安定する）
『具体的方法』
- バランスボールに両膝を乗せ、膝と膝の間はコブシ１個半から２個あける。
- 両足とバランスボールの隙間を空けず、両膝でバランスボールを床に押し付ける。
- 両手をバランスボールにつき、両手、両膝がほぼ正方形を作るよう
- 両膝の圧を抜かずに、前方に体重移動させていく。
【上級者編】腰痛、首、肩、膝、足の痛みすべての方に有効なバランスボールエクセサイズ
★膝立ちエクセサイズ★
『目的』
四つん這いエクセサイズでは、両手、両足の４点で支えるため、身体のバランスを維持しやすいが両手を離して両膝の２点だけで支えるので、アンバランスになりやすく、ももの内側にある内転筋と腹筋をより意識させることが出来る。
（片足での立位姿勢にさらに安定感が増します）
『具体的方法』
- バランスボールに両膝を乗せます。
- 両膝の間隔は、こぶし２個ほどあけます。
- 両手をバランスボールに置きます。
- 荷重を前方に移動させ、足を床から離します。
- バランスをとりながら、両手を両膝に寄せていきます。
- 両手を離します。（※両膝、両股関節、下腹の腹筋を意識します。）
- 両膝を床に対して垂直（まっすぐ）になるまで、身体を伸ばします。
★バランスボール上でのスクワットエクセサイズ★
『目的』
ももの内側にある内転筋と腹筋を意識しながらバランスボールに立つので、両足にかかる力がすべて骨盤に伝えながらバランス良く立てるので、立位での骨盤の安定性がかなり良くなります。
『具体的方法』
- バランスボールの上に片足（左または右）を乗せます。
- 両手をバランスボールの上に置きます。
- 両手とバランスボールを乗せた片足（左または右）を床に押し付けるようにして、もう片方の足（右または左）をバランスボールの上に乗せます。
- 膝をつま先より前に出さないようにして、スクワットをします。
首、肩にとても効果的なストレッチポールを使用した肩甲骨エクセサイズ
★ストレッチポールを使った肩甲骨エクセサイズ★
『目的』
頭から肩甲骨につく筋肉を動かすことで、首から肩の筋肉の緊張の緩和を目的とする
『具体的方法』
■ストレッチポールエクセサイズ（その１）⇒１０回を３Ｓｅｔ
- ストレッチポールに仰向けになる
- 両手を挙上し、万歳した姿勢をとる。
- 挙上した両腕をなるべく床に沿わせて、肘から下にさげる。
(※➀②③とも腰・背中とストレッチポールの間に隙間をあけない)
■ストレッチポールエクセサイズ（その２）⇒５回を３Ｓｅｔ
- ストレッチポールに仰向けになる。
- 手のひらを内側にして、気をつけの姿勢をとる。
- 肘を伸ばしたまま、なるべく床を沿わせて挙上します。
- 手の甲と手の甲が頭の上で、くっついたら再び気をつけの姿勢に戻ります。
(※➀②③④とも腰・背中ともストレッチポールの間に隙間をあけない)
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